哈囉大家好，我是三個字 SunGuts！

螢幕前的你喜歡踢足球嗎？你知道足球這項運動是一個相當容易閃到腰的運動嗎？

我們大家都知道彎腰對身體不好，而踢球其實就是一個由下到上的反過來彎腰，相當具有挑戰性的動作，很容易一個不小心就會弄傷了自己腰部周圍的肌肉或韌帶，嚴重一點還會造成椎間盤突出的問題。

腰部受傷真的是一件很苦惱的事情，因為必須要花上好幾個禮拜的時間才能夠完全康復，而為了避免運動時造成腰部的傷害發生，就是要靠鍛鍊核心肌群。

接下來我將介紹三種自己在家裡就可以完成的核心訓練，大家不妨趁這段期間，好好鍛鍊加強自己的核心肌群吧！

 動作一：四足跪姿 

先準備一塊瑜珈墊或是巧拼，平置在地面上，接著膝蓋採跪姿，雙手與肩同寬手掌撐地如同小狗一樣跪在地板上，如果撐地過程中手掌會不舒服，可以改為拳頭支撐；接著將右手及左腳同時往上抬起至與身體同高，並在這位置停留約 10 秒的時間，過程中請保持下巴微收、腰部不塌陷、核心緊收、呼吸順暢，建議動作兩邊各做 10 組，已達到訓練核心肌群的效果。

 動作二：超人式 

先準備一塊瑜珈墊或是巧拼，平置在地面上，接著平躺面朝下再放上一條捲起的毛巾墊在額頭上撐高，先將雙手向前延伸後將雙手往上抬起，此時會感覺到背部肌肉有出力的感覺，此動作建議停留 5 秒，完成後可以改將雙腳向上抬起，並會感覺到臀部周圍肌肉在出力，此動作一樣是建議停留 5 秒；再兩個姿勢都沒有問題後，就可以進階到完整的超人式，將雙手和雙腳同時向上抬起，想像自己是超人在飛行一樣，建議完整的超人式可以停留 10 秒，過程中保持呼吸順暢，如果腰部原本已經就有受傷的患者，則不建議訓練此動作喔！

 動作三：棒式 

將雙肘撐地，雙腳腳尖墊起，過程中核心緊收背部不塌陷並保持呼吸順暢，操作時間可依照自身身體狀況去做調整。

以上三個動作，其實動作原理皆大同小異，目的都是為了保護脊椎周圍的肌肉而迫使他出力，建議大家都可以在家藉由多練習，掌握到核心的感覺，來達到保護核心的功能喔！

我是三個字 SunGuts！大家下次見

責任編輯：哈卡
圖片來源：Youtube

【本文由三個字SunGuts授權轉載，原文出處: 《三種極易執行的核心運動！【三個字SunGuts】》 】 

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